Virkan að verða eldri

Dæmigert merki um öldrun og algengar kvartanir á elli eru ekki lengur óhjákvæmileg örlög í dag. Vegna þess að jafnvægi mataræði, nægilegt æfingar og geðræn þjálfun getur hjálpað afgerandi til að viðhalda frammistöðu og lífsgæðum eins lengi og mögulegt er. Hér eru bestu aðferðirnar og ábendingar um ævilangt hæfni - andlega og líkamlega:

Endurtaktu rafhlöðurnar með næringarríkum matvælum

Þó að 25 til 50 ára karlar þurfa að meðaltali um 2700 kílóalkóhólum á dag þegar þeir eru aðallega kyrrsetu, þurfa yfir 65s aðeins um 2300 kílókaloríur. Hjá konum, á sama aldurshópi, eru samsvarandi gildi 2200 og 1900 kílóókaróra. Með vaxandi aldri minnkar orkuþörfin, en vítamín, steinefni og trefjar eru nauðsynlegar í sama magni og áður.

Matur með lítilli hitaeiningar, þ.e. eins litlir og mögulegt er en mikilvægt næringarefni í mikilli styrk eru því í mikilli eftirspurn. Þar á meðal eru ávextir og grænmeti, heilkorn, kartöflur, lágfettmjólk og mjólkurafurðir, og halla kjöt og fisk. Rétt geymsla og blíður matreiðsla vernda dýrmætu innihaldsefnin og njóta góðs af líkamanum.

Njóttu mikilvægra efna í langan tíma með ávöxtum og grænmeti

Epli, gulrætur og co veita vítamín, steinefni, snefilefni, trefjar - og það er ekki allt. Vegna þess að þau innihalda einnig mikið af efni, svokölluðu fituefnafræðilegum efnum, sem hægt er að sýna að hindra krabbameinsvaldandi áhrif á hvaða stigi sem er. Samkvæmt nýlegum rannsóknum minnkar fimm skammtar af ávöxtum og grænmeti á dag á hættu á krabbameini, hjarta- og æðasjúkdóma, sykursýki, þvagsýrugigt og gigt. Til þess að njóta eins margra verndandi efna og mögulegt er, er ráðlegt að njóta grænmetis sem hráefni.

Þeir sem ekki líkja að hníga á hráefni, blanda saman hressandi grænmetisdrykkjum eða hræra hrár grænmeti í ljúffenga kvark, jógúrt eða ferska osturrétti. Ferskar kryddjurtir veita einnig nóg af næringarefnum, og þeir gera hvert fat appetizing og bragðgóður. En líka soðin grænmeti er mikilvægt. Vegna þess að sum efnablöndur eru aðeins aðgengileg með því að hita í líkamann, z. Eins og lycopene í tómötum.

Notaðu trefjar til að hreinsa þörmum

Matarþræðir leiða þörmunum á ferðinni varanlega og stuðla þannig að velferð. Sérfræðingar mæla með trefjuminntöku um 30 grömm á dag. Þessi upphæð er hægt að ná auðveldara en margir hugsa. Tveir til þrír heilhveiti sneiðar (135 g), einn miðlungs epli (150 g), einn hlutur gulrót og tómatsalat (100 g hvor), ein skammtur af kartöflum (300 g), ein sneið af rúgbrauði (45 g) 45 g) og einn og hálft matskeiðar hveitieksemis (15 g) tryggja nauðsynlegt magn.

Sá sem hefur borðað lítinn trefjar svo langt eykur magnið hægt, til þess að bæta í þörmum varlega. Með trefjumríkri næringu er sérstaklega mikilvægt að drekka nóg. Vegna þess að aðeins þá getur trefjan í þörmum bólgnað. Ef það er ekki nóg vökvi getur það jafnvel verið hægðatregða.

Vertu stöðug með kalsíum og vítamíni D.

The ótti bein viðkvæmni í elli hefur misst hryðjuverk sitt. Frá miðju lífsins er bein efni stöðugt brotið niður, en tapið getur verið verulega dregið úr með góðu kalsíum og D-vítamíni. Að minnsta kosti 1000 milligrömm, betra enn 1200 milligrömm kalsíum á dag er tilmæli fyrir sterka bein. Besta birgja kalsíums eru mjólk og mjólkurafurðir. Plöntur og grænmeti eins og spergilkál, fennel, spínat eða kale geta einnig bætt við kalsíumefnum.

Því fyrr sem þú hefur eftirtekt til góðs kalsíumagns, því betra. D-vítamíninntakið tryggir reglulega sjófiskmáltíðir og oft dvelur í fersku lofti, þar sem D-vítamín myndast af beinu sólarljósi í húðinni. Og þar sem þú ferð venjulega utan um, högg þú tvisvar fyrir beinþynningu - því að hreyfing er annar mikilvægur byggingarstaður fyrir stöðuga bein.

Drekka mikið - hreinasta lind æskunnar

Drekkur nóg forðast truflanir í vatnsvægi, verndar gegn sýkingum í þvagfærasýkingum, hjálpar meltingu og heldur áfram að halda öllu umbroti. Tilvalin fljótandi birgjar eru steinefni, ósykrað ávöxtur og náttúrulyf, og ávextir eða grænmetisfræ þynnt með vatni. Það ætti að vera að minnsta kosti 1, 5 til 2 lítrar á dag. Það er best að drekka innan skamms. Þar sem þorsta skynjun minnkar verulega á elli, er mikilvægt að drekka nóg, jafnvel þótt þér líði ekki þyrstir.

Slow öldrun þökk sé æfingu

Án æfingar missa fólk á milli 20 og 70 ára aldurs 20 til 40 prósent vöðvaorku. Venjulegur æfing hjálpar til við að viðhalda vöðvamassa Að auki verndar það gegn hjartaáfalli og heilablóðfalli, stuðlar að umbrotum og brennslu kaloría, bætir árangur og þol, styrkir beinin og gerir allt gott gott skap. Að auki eru svefnraskanir minni. Streita er hægt að ná góðum árangri. Það er aldrei of seint að hefja æfingu.

Samkvæmt rannsókn á yfir 70 ára sem höfðu aldrei gert íþróttir í lífi sínu, voru glæsilegar niðurstöður þegar augljóst eftir þriggja mánaða mildan þjálfun. Í grundvallaratriðum eru þrekþjálfun eins og að hlaupa, ganga (ganga), sund, hjólreiðar, gönguskíði, norræn gönguferðir eða gönguferðir, auk leikfimis og styrkþjálfunar. Áður en byrjunin hefst er heilbrigðisskoðun með fjölskyldu lækninum, hjúkrunarfræðingi eða íþróttamaður skynsamlegur.

Haltu þér andlega í þjálfun

Með svokallaða "heila skokk" geta allir grunnprófanir í huga og minni verið þjálfaðir. Til dæmis, getu til að muna í stuttan tíma. Sérstakar þjálfunaráætlanir eru allt frá einbeitinguþjálfun, leitaleikjum til sérhannaðra tölvuforrita. En jafnvel einföld ráðstafanir eins og dagblaðið lesa, læra tungumál, spila skák eða skrifa bréf og dagbækur halda gráum frumum á tánum. Það er líka gott fyrir heilann að rækta vináttu, að heimsækja leikhús, kvikmyndahús og söfn og vera forvitinn um allt sem er áhugavert.

Ályktun

Þeir sem borða veljaðan mataræði, æfa sig reglulega, halda sig andlega vel með heilaskotum og auk þess tryggja góða svefn og reglulegan bata, geta rólega andlit lífsins á elli.

Deila með vinum

Skildu eftir athugasemd þinni