60 plus - alimentazione (sana) nella terza età

Per la maggior parte, nella settima decade di vita, la vita professionale attiva è finita ei bambini sono fuori di casa. Questo crea la libertà di concentrarsi sul divertimento e sulla gioia di vivere. Salute e agilità sono centrali in questo.

Cambiamento del corpo e del metabolismo

Con l'aumentare dell'età, ci sono molti cambiamenti nel corpo. Alcuni cambiamenti non percepirai cosciente, altri lasceranno segni chiari, z. Come una diminuzione dell'elasticità della pelle e delle rughe a causa della diminuzione del contenuto di acqua nel corpo. Se questo è intorno al 60% all'età di 30 anni, scende a circa il 50-55% per i 60enni.

La massa muscolare diminuisce

Anche la massa muscolare si restringe, di conseguenza la forza muscolare e la densità ossea sono sempre più perse e aumenta il rischio di cadute e di ossa rotte. La diminuzione della massa muscolare / forza e della densità ossea legata all'età aumenta con il disuso e l'inattività muscolare. L'esercizio fisico regolare contribuisce in modo significativo al mantenimento dei muscoli e delle ossa forti. Molti sport come passeggiate, acquagym, ciclismo, escursionismo, danza, ecc. Sono adatti agli anziani. Evitare stress unilaterali e movimenti bruschi.

Per ottenere un effetto sufficiente, devi allenarti per almeno tre volte alla settimana per 30 minuti. Attività particolarmente divertenti nel gruppo. Entra in un gruppo di danza o in un club di escursionismo. In buona compagnia, l'esercizio fisico è molto più divertente e viene promossa anche la forma mentale.

La massa grassa aumenta

La percentuale di grasso corporeo aumenta. Questo è circa il 29% per una donna di peso normale all'età di 40 anni e aumenta fino al 35% circa nel corso degli anni con un peso costante. Questi cambiamenti nel corpo sono abbastanza normali quando si spostano entro certi limiti. Se la proporzione è troppo alta, z. Tuttavia, aumenta il rischio di disturbi cronici della salute come il diabete (diabete mellito), livelli elevati di lipidi nel sangue, arteriosclerosi e ipertensione.

Una persona anziana potrebbe avere qualche chilo in più rispetto a una più giovane. Se un indice di massa corporea (BMI) di 20-25 è considerato normale per le persone più giovani, allora l'intervallo normale è fissato a 24-29 dall'età di 65 anni. Se il tuo indice di massa corporea è sopra questo intervallo, sei in sovrappeso. Dovresti quindi provare a ridurre gradualmente il tuo peso passando a una dieta mista completa (vedi sotto) e più esercizio fisico. Come calcolare il tuo indice di massa corporea (BMI): BMI = peso corporeo in kg / altezza in mx altezza in m Esempio: con un peso di 65 kg e un'altezza di 1, 62 m il tuo BMI è 24, 8 (BMI = 65 kg / 1, 62 mx 1, 62 m = 24, 8).

Il corpo ha bisogno di meno energia, ma il bisogno di nutrienti essenziali rimane invariato. A causa dei cambiamenti menzionati nel corpo di una persona anziana, il fabbisogno energetico diminuisce. Ora è in media 1800 kcal per le donne e 2300 kcal per gli uomini. Ciò che molti trascurano è che la necessità di vitamine e minerali essenziali rimane invariata, e alcuni micronutrienti come il calcio e la vitamina D dovrebbero addirittura aumentare la loro domanda. Più invecchi, più è importante fare la giusta scelta di cibi che consumi ogni giorno.

Vitamina D e calcio per la stabilità delle ossa

Per le persone anziane, la fornitura di alcuni importanti nutrienti è fondamentale. Questo è particolarmente vero per la vitamina D e il calcio. Oltre alla vitamina D, il calcio è particolarmente importante per il mantenimento a lungo termine della salute delle ossa e il rallentamento del riassorbimento osseo. Anche in età avanzata, ci si può aspettare un effetto positivo dovuto all'aumento dell'assunzione di calcio. Pertanto, è in discussione un fabbisogno di calcio maggiore di 1200 mg / die per il mantenimento della salute delle ossa e la profilassi dell'osteoporosi.

  • Oltre ai prodotti lattiero-caseari (almeno 2 parti), acque minerali ricche di calcio (> 400 mg Ca / l) o succhi di frutta arricchiti con calcio possono essere utili per ottenere un'adeguata assunzione di calcio. Forse la somministrazione di integratori di calcio ha senso.
  • Due pasti di pesce di mare a settimana possono aumentare l'assunzione di vitamina D. Inoltre, con regolari soggiorni all'aperto viene stimolata l'auto-sintesi della vitamina D.

Vitamina B6, B12 e acido folico per le navi

Negli ultimi anni, una maggiore concentrazione di omocisteina nell'organismo è stata considerata di grande importanza come fattore di rischio indipendente per lo sviluppo di malattie arteriose come l'arteriosclerosi, l'infarto del miocardio e l'ictus. Un fattore di aumento dei livelli di omocisteina è la mancanza di vitamine B 6, B 12 e acido folico. Un'assunzione ottimale di acido folico, vitamina B 12 e B 6 in età avanzata è quindi fondamentale per ridurre i cambiamenti degenerativi nei vasi.

  • La vitamina B 12 si trova in realtà solo nei cibi animali. I buoni fornitori sono carne e uova di pesce e prodotti caseari. Un'eccezione agli alimenti vegetali sono quelli prodotti dalla fermentazione batterica come i crauti. In molte persone, può portare a cambiamenti nella mucosa gastrica (gastrite atrofica) nella vecchiaia. Poiché un fattore è prodotto nella mucosa gastrica, che è necessaria per l'assorbimento della vitamina B 12 nell'intestino, in particolare queste persone dovrebbero prestare attenzione ad un'adeguata assunzione.
  • Per una buona scorta di vitamina B 6, fornire alimenti vegetali come cereali integrali, lievito, spinaci, cavoli e patate. Ma anche in alimenti animali, ad es. Come carne, pesce, latte, tuorli e interiora è la vitamina B 6 prima.
  • L'acido folico si trova in grandi quantità in crusca di frumento, lievito, noci e persino verdure verdi. La migliore fornitura di queste vitamine è una dieta mista completa (vedi sotto).

La masticazione diventa più difficile

È bene essere in grado di mantenere i propri denti il ​​più a lungo possibile attraverso un'assistenza orale coerente e completa. Anche con cure dentali esemplari, non tutti i denti possono essere conservati fino alla vecchiaia. Le protesi offrono la sostituzione. È importante che si siedano bene e vengono puliti ogni giorno. Una dentatura mal adattata o scarsa igiene orale può portare a infiammazioni nella cavità orale, che può spesso essere molto dolorosa e portare a problemi di masticazione. I problemi di masticazione sono spesso associati a scelte alimentari limitate. Soprattutto cibi ricchi di sostanze nutritive come cereali integrali, frutta fresca, verdura e carne sono evitati perché sono molto masticatori.

Prestare attenzione ad una pulizia e cura quotidiana dei denti terzi. Anche il corretto adattamento della protesi deve essere controllato regolarmente e, se necessario, regolato. In caso di problemi permanenti di masticazione che non possono essere risolti con queste misure, è necessario selezionare e preparare gli alimenti che causano problemi: grattugiare finemente i cibi crudi, sbucciare i frutti, preferire il pane integrale finemente macinato (ad esempio il pane Graham), eventualmente la crosta di pane rimuovere, ammollo i cereali / avena integrale durante la notte.

La sete sensazione si placa

La maggior parte delle persone sa che bere è importante. La maggior parte delle persone sa anche che si dovrebbe bere circa 1, 5-2 litri di liquidi al giorno. Tuttavia, si sente spesso il detto: "Bevo troppo poco!" Questo è particolarmente spesso il caso delle persone anziane, poiché la sensazione di sete diminuisce nella vecchiaia. Quello che molti non sanno, una disidratazione porta a stanchezza, mancanza di concentrazione e vertigini. L'assunzione di liquidi ha un impatto diretto sulle prestazioni del cervello, il che significa che non è sempre l'età in cui qualcosa viene dimenticato o le cose più semplici falliscono. Forse è solo perché non bevi abbastanza.

Prova solo quanto bevi veramente. Fallo con un protocollo per bere e inserisci tutto ciò che hai bevuto per almeno tre giorni. Mostra il protocollo che bevi almeno 1, 5 litri al giorno - perfetto! Sono ben curati. Se il valore è inferiore a 1, 5 litri al giorno, dovresti migliorare. Prepara un piano per bere.

Quindi sei ben curato!

  • Preferire prodotti ad alto contenuto di nutrienti (latte scremato e latticini, carni magre, pesce, cereali integrali e cereali, frutta e verdura abbondanti come alimenti freschi e succhi di frutta); si applica il principio "bassa energia e ricco di nutrienti".
  • Prendi molti piccoli pasti al giorno (5-6).
  • Frutta e verdura: ogni giorno una porzione di verdure e una porzione di insalata / cibo crudo, 1-2 pezzi o porzioni di frutta; Per i problemi di masticazione, grigliare finemente il cibo crudo, sbucciare la frutta, se necessario, consumare frutta come purea di frutta, composta o succo di frutta appena spremuto.
  • Pane, prodotti a base di cereali: 5-6 fette di pane integrale (250-300 g), in alternativa cereali o avena integrale in alternativa alla colazione; In caso di problemi di macerazione, preferire il pane integrale finemente macinato (ad es. Pane Graham), se necessario, rimuovere la crosta di pane, ammollare i cereali / la farina d'avena integrale durante la notte.
  • Patate, riso, pasta: 1 porzione di riso o pasta o patate.
  • Latte e prodotti lattiero-caseari: almeno 2 porzioni al giorno, ad es. B. 250 ml di latte magro e 2 fette di formaggio magro (60 g); in caso di intolleranza al latte alimentare alternativamente latticello, yogurt, latte acido, quark e formaggio.
  • Pesce di mare: 1-2 porzioni à 150 g a settimana.
  • Carne e salsiccia: 2-3 porzioni a settimana; preferisci le varietà magre.
  • Uova: 2-3 pezzi a settimana.
  • Grassi e oli: max. 40 g di rivestimento e grasso da cucina e 10 g di olio vegetale di alta qualità.
  • Scegli metodi di preparazione per la conservazione dei nutrienti, come la cottura a vapore in un po 'di liquido, la cottura a vapore o la cottura in una casseruola romana o in un foglio di alluminio.
  • Bere a sufficienza: 1, 5 - 2 litri al giorno; preferisci ancora acqua minerale, tisane, spritzers.
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