40 pluss - (sunn) ernæring midt i livet

Fra et medisinsk synspunkt begynner aldringsprosessen i en alder av 40 år. For mange er de første tegnene merkbare eksternt. Speilbildet viser fine rynker og isolert grått hår, skalaer en skremmende tendens oppover. Næringens tema tar plutselig en helt ny dimensjon.

Hver kilo et tiår mer?

Etter hvert som du blir eldre, endres stoffskiftet og kroppssammensetningen. Kroppen ble tidligere satt for vekst, den er nå byttet til bevaring av kroppsmasse. Dette begrenser metabolismen og reduserer energiforbruket. I kroppssammensetningen er dette merkbart med mindre muskelmasse og mer fett, selv om vekten forblir den samme. I tillegg minker benmassen. Det er anslått at benmassen minker med ca 1, 5 prosent årlig. Blant mange andre faktorer spiller hormonene en rolle.

Blir hormonene gale?

Produksjonen av kjønnshormoner avtar hos kvinner og menn allerede fra 40 år. Hos kvinner, nivået av progestin synker, som ofte er forbundet med blitser, søvnforstyrrelser og svimmelhet.

Mellom 45 og 55 år produserer eggstokkene også mindre og mindre østrogen. Disse har en rekke oppgaver i kroppen. Fra den månedlige syklusen til beindannelse, fettmetabolismen og kollagenformasjonen for å opprettholde hudens elastisitet, blander østrogenene seg med den. Østrogener stimulerer dermed byggingen av bein og utøver sin funksjon i fettmetabolismen en vaskulær beskyttende effekt.

Hvis østrogenivået sakte reduseres, kan økt bein ødeleggelse oppstå, og den reduserte innflytelsen på lipidmetabolismen er ledsaget av lavere vaskulær beskyttelse.

Alt er normalt

Disse endringene er ganske naturlige, men forskjellige i hver person. Men de kan bli kritisk påvirket av ens adferd og livsstil, fordi hormonene bare er en kobling i denne kjeden av endringer. For eksempel, de som spiser så godt som de pleide å, og knapt beveger seg, øker uunngåelig og kjemper ofte forgjeves mot de ekstra kiloene. De som er spesielt glad i maten, fremmer snarere innskudd i karene (arteriosklerose). Alle som ikke gjør noe for en sterk beinstruktur, vil snart se at hans ben forsvinner (osteoporose).

Bli flyttet ...

Dagens tid er preget av mangel på fysisk aktivitet på grunn av motorisering og automatisering. Profesjonelt liv tilbys hovedsakelig sittende og dekkede avstander med bil. Etter at arbeidet er i konflikten mellom treningsutstyr og sofa, er sistnevnte det attraktive alternativet. Hvem kjenner ikke den nattlige "do-it-me-what-or-squat-me-me-before-the-tv" -konflikten til kunnskap, som ofte går så langt at det er for sent etter nøye vurdering og fortsatt å å bli aktiv?

... for bendannelse

Dine bein bør vare lenge, så du bør aktivt gjøre noe for beinene dine. Selv om hormonveksling allerede er på plass og naturlige aldringsprosesser pågår, er det mulig å stabilisere beinene ved å gi dem essensielle næringsstoffer og hindre dem fra å "ruste" gjennom fysisk aktivitet. Trening er positiv for beindannelse, fordi muskelarbeid stimulerer osteoblastene (celler i beinvevet) for å bygge opp benmasse.

... og for fett tap

Ved å redusere metabolismen er energiinntak og forbruk ikke lenger i balansert balanse. Det er nå nødvendig å gjenopprette balansen ved å redusere energiinntaket og øke energiforbruket. Kjærligheten håndtakene som allerede har krypt inn, vil du bare gå videre, hvis du slår på begge tannene.

Personlig 30 minutters treningsplan

Bare 30 minutters trening daglig fremmer beindannelse og påvirker energibalansen. Så sett opp din egen 30 minutters treningsplan. Vær oppmerksom på dette i begynnelsen av en uke skriftlig på kalenderen din, og fjern deretter bevegelsesenheten. Først planlegg 30 minutter med trening tre ganger i uken. Du trenger ikke å bli en fitness guru. Selv vanlige turer, sykkel eller hagearbeid har en positiv effekt.

Øk dette til 30 minutter daglig. I tillegg tørker intensive treningsenheter to ganger i uken, for eksempel svømming, stavgang eller lett løpstrening etter noen uker. Prøv å gå kortere avstander så ofte som mulig og ta trappen i stedet for heisen. Dette vil i tillegg øke bevegelseskontoen din.

Som fettfattig kosthold som mulig

Fett er en smakbærer, vi hører det igjen og igjen. Derfor brukes smør, krem ​​og Co også til å avgrense supper, sauser, gryteretter og grønnsaker. Det smaker ikke godt uten det! Er det sant? Har vi ikke kanskje tilpasset våre smakfølelser for mye til denne finheten? Er vi ikke litt for ukritiske i å håndtere disse fetttilskuddene?

I henhold til de 10 reglene i DGE for full mat og drikke, leverer vi maks. 70-90 g fett per dag anbefales. Det faktiske gjennomsnittlige inntaket i 25 til under 51 aldersgruppen er imidlertid ca 92 g for kvinner og ca 102 g for menn. Det høres ikke så alvorlig i begynnelsen, men i et år legger det seg til fett og får seg til å føle seg på hoftene.

Vær oppmerksom på fettinnholdet i maten:

  • magert kjøtt som fjærfe uten hud, svineknitzel eller filet, magert biffbiff, spill
  • magert pølser som magert skinke (rå og kokt), roastbiff, fjærfepølse
  • magre meieriprodukter som skummetkvark, melk og yoghurt med 1, 5% fett, skiver oster med 30% fett i. Tr.
  • Vær oppmerksom på fettinnholdet i ferdige måltider og snacks (fettinnholdet bør ikke overstige 40% av den totale energien)

Spar fett under forberedelse

  • Velg matte matlagingsmetoder som damping, damping og grilling
  • Se etter kokekar som krever lite fett å forberede som belagte panner, leire potten, wok
  • La din kreativitet løpe fritt i forberedelsen av sauser: Prøv istedenfor kremsauser til pastaretter en tomatsaus med rikelig med basilikum, la det lage mat mens du forbereder en stekegrønnsaker, puré den etterpå og send den som en saus
  • Bruk sparsomt med fett og oljer (for searing, for salat dressings, spreads, etc.)
  • På toppen av smørbrød i stedet for spredbar fett, bruk skum kremost, hestekost eller sennep. Spice opp brødet, z. Med salatblader, agurkeskive, radiser, kress.

Denne mengden fett og oljer bør være tilstrekkelig per person per dag:

  • 1 - 1, 5 ss (10-15 g) vegetabilsk olje (høyverdige oljer som oliven, rapsfrø,
    Foretrekker soyabønneolje)
  • 30 g smør eller margarin
Del med venner

Legg igjen din kommentar