30 pluss - (sunn) ernæring mellom arbeid og familieliv

Livets fjerde tiår er for mange i tegn på familieplanlegging. Men jobben skal ikke overses. For forberedelse av sunn mat er derfor knapt tid i rush mellom arbeid og familieliv. I parforhold, hvor begge foreldrene jobber på heltid, bruker mødre (eller til og med fedre) 55 minutter om dagen å lage mat til familien. Dette er ca. 40 minutter mindre enn de inaktive mødrene.

Dette betyr ikke at strukturen av familiematretter blir løftet i familier med arbeidende foreldre. Imidlertid skifter måltidsmønsteret mot det vanlige varme måltidet om kvelden. Arbeidsmødrene trenger heller ikke å utvikle tidsbesparende strategier for å holde familien godt matet og optimalt sunn. Ikke sjelden dine egne bekymringer og ditt eget sunne kosthold blir etterlatt.

De små quirks av det daglige dietten

I denne aldersgruppen brukes for ofte dyremat. I uken må ikke mer enn 300 til 600 g fettfattig kjøtt og pølse og 3 egg (inkludert bearbeidede egg i pasta, bakverk, etc.) være på menyen. I kontrast kan urteprodukter, spesielt de fra fullkornsprodukter, bli brukt litt oftere. Prøv det, hvis du kommer til det anbefalte beløpet:

  • 4-6 skiver fullkornsbrød eller 3-5 skiver brød og 50-60 g kornflager
  • 150-180 g brun ris eller 200-250 g full hvete pasta eller 200-250 g poteter (hver tilberedt)
  • 5 porsjoner frukt og grønnsaker om dagen

Og hva med deg?

Folsyre i det daglige dietten

Spesiell oppmerksomhet bør gis her for tilførsel av folsyre. Dette er for lavt av anbefalinger i alle aldersgrupper. Av særlig betydning er folsyreinntaket for de kvinnelige personene med et ønske om å få barn, siden tilstrekkelig folsyreforsyning er viktig for å unngå alvorlig skade i utviklingen av barnet (f.eks. Neuralrørsdefekt, "åpen rygg").

Gode ​​folsyre leverandører er løvrike grønnsaker (for eksempel spinat, salat), asparges og hvetekim / kli. Siden inntaket av mat vanligvis ikke er tilstrekkelig til å nå det anbefalte inntaket i tilfelle ufruktbarhet, er et ekstra daglig inntak på ca. 0, 4 mg med passende folsyrepreparater nyttig.

Mangel på tid mot sunt kosthold

Det hektiske hverdagen gir ofte liten tid til shopping og matlaging. I tillegg til arbeid og annet ansvar må matlaging først og fremst være rask og praktisk. Siden den sunne, friske maten har noen gang gitt vei til en hurtigmat. I disse situasjonene gjelder "noe-er-bedre-enn-ingenting-ingenting". Fullfør et ferdig måltid eller smørbrød med salat eller rå grønnsaker. Etter pizzaen, legg til en frisk fruktsalat eller biter av frukt til dessert.

Spice opp det ferdige måltidet med ferske ingredienser:

  • Legg friske tomater på pizzaen ca 8 minutter før matlagingen slutter
  • Legg til friske spirer, pepper strips eller frosne grønnsaker (erter, gulrøtter) til Kina pan
  • Til rispudding ut av posen passer ferske dampede epler eller oppvarmet frossen frukt

Klar mat - hva skal vurderes?

Klar mat er tilgjengelig i en rekke sammensetninger og behandlingsstadier. Når du velger retter, vær oppmerksom på noen viktige punkter:

  • Foretrekker lavproduserte, frosne matvarer (grønnsaker, frukt, urter). Disse inneholder generelt mer vitaminer enn hermetikkprodukter.
  • Hoved ingrediens i klare måltider bør være grønnsaker, frukt, pasta, ris eller poteter. Vær oppmerksom på ingredienslisten: ingrediensene er oppført i synkende rekkefølge, dvs. maten som utgjør den største andelen kommer først.
  • Ta en titt på næringsinformasjonen per porsjon: Et fullt måltid bør være maks. 600 til 800 kcal og fettinnholdet maks. 40 prosent av den totale energien.

Du kan beregne fettinnholdet ved hjelp av følgende formel: (9, 3 x fett i gram / energi i kcal) x 100 = prosentandel av fett i prosent

Organisasjonen er alt

Shopping koster mye tid og er veldig irriterende, spesielt under tidstrykk. Bruk derfor smart oppbevaring. Da er du også godt forberedt på uforutsette hendelser (f.eks. Uanmeldt overtid).

  • Lag en generøs tilførsel av god mat. Disse inkluderer z. Som poteter, fullkornspasta, brun ris, havremel, fullkornsmel, nøtter, H-melk, margarin.
  • Fyll fryseren med frosne grønnsaker / frukt og fullkornsbrød.
  • Kjøp en tilførsel av frisk frukt og grønnsaker (f.eks. Nektariner, tomater, paprika, agurker) en eller to ganger i uken. Dette holder i kjøleskapet på frukt og grønnsaker i noen dager. Epler, pærer, kål, gulrøtter og purre kan lagres i kjølige, mørke rom i opptil flere måneder.
  • Husk å alltid ha nok mineralvann og fruktjuicer i huset.

Godt forberedt er halvt tilberedt

Med riktig forberedelse kan du spare mye manipulasjon og dermed verdifull tid.

  • Bland en servering av granola fra fullkorn havregryn, usøte flager, nøtter, solsikkefrø, etc. Mørk og litt frukt vil raskt gi deg en sunn frokost. Klar mueslier er ganske uegnet fordi de har høyt sukkerinnhold og derfor mange kalorier.
  • Salat dressing med salat kan tilberedes en gang i uken i større mengder. En eddik / olje dressing er stabil i 3-4 dager i kjøleskapet.
  • Bli vant til matlaging dobbelt så mye som mulig. Oppbevar resten i kjøleskapet for neste dag eller fryse rester.

    Sett en håndfull sunn lynoppskrifter på bordet på 30 minutter hvis du trenger å være helt fikser.

    Del med venner

    Legg igjen din kommentar