10 consigli per l'esercizio

Lo sport, in particolare gli sport di resistenza, promuove una buona salute e può aiutare a ridurre i fattori di rischio. Se sei appena agli inizi, hai già un'esperienza sportiva o vuoi ricominciare a fare sport dopo una malattia, segui le dieci regole d'oro per gli sport salutari dell'Associazione dei medici sportivi tedeschi. Il medico sportivo consiglia: lo sport ti mantiene giovane e in forma! Sport regolari significa sentirsi meglio, avere un aspetto migliore, essere più resistenti, avere una forma fisica migliore.

1. Prima dell'esame di salute sportiva

  • Soprattutto principianti e rimpatriati oltre 35 anni.
  • Per condizioni preesistenti o reclami.
  • Per i fattori di rischio: fumo, ipertensione, livelli elevati di lipidi nel sangue, diabete, mancanza di esercizio fisico, obesità.
  • Se sì, allora: prima dal medico, poi dallo sport!

2. Gli sport iniziano con un senso delle proporzioni

  • Intensità dell'allenamento: inizia lentamente e aumenta il carico (intensità, frequenza e durata).
  • Se possibile seguendo le istruzioni (club, club di corsa, palestra).
  • Informazioni al Landesportbund o Sportärztebund.
  • Sport il più spesso possibile 3 - 4 volte a settimana per 20 - 40 minuti.

3. Evitare di sovraccaricare durante l'allenamento

  • Dopo l'esercizio, può esserci una "piacevole" fatica.
  • Correre senza sibili (pesanti).
  • Lo sport dovrebbe essere divertente, non torturare! forse Dare impulso di allenamento dal medico sportivo.
  • Meglio "più lungo o largo" rispetto a "corto e pesante".

4. Dopo l'esercizio riposo adeguato

  • Prestare attenzione a un recupero sufficiente (rigenerazione, sonno) dopo un intenso esercizio.
  • Dopo un allenamento intensivo, pianifica allenamenti "rilassati".

5. Gli sport si rompono con il raffreddore e la malattia

  • Per "tosse, naso che cola, raucedine", febbre o dolori muscolari, influenza o altre malattie acute: interruzione dello sport, quindi inizio graduale.
  • In caso di dubbio: chiedere al medico sportivo!

6. Prevenire e guarire le ferite

  • Riscaldare e non dimenticare di allungare.
  • Le ferite hanno bisogno di tempo per guarire.
  • Il dolore è segni premonitori del corpo (senza siringhe per "Fitmachen").
  • Per bilanciare temporaneamente operare un altro sport. In caso di dubbio, chiedi al medico sportivo!

7. Sport per adattarsi al clima e all'ambiente

  • I vestiti rendono gli atleti: l'abbigliamento deve essere appropriato, funzionale, non necessariamente alla moda.
  • Osservare lo scambio d'aria, adattarsi alle condizioni meteorologiche:
    • Freddo: abbigliamento caldo, resistente al vento, permeabile all'umidità (traspirazione) verso l'esterno.
    • Calore: ridurre l'esercizio, prestare attenzione all'assunzione di liquidi.
    • Altezza (notare capacità ridotta, abbigliamento adeguato e comportamento da bere).
    • Inquinamento atmosferico (inquinanti, ozono): ridurre l'allenamento, lo sport al mattino o alla sera.

8. Prestare attenzione a una corretta alimentazione e idratazione

  • Dieta: ricca di carboidrati e fibre, povera di grassi ("cibo del sud"), aggiusta le calorie al peso corporeo (in caso di sovrappeso, meno calorie).
  • Bilancia la perdita di liquidi dopo l'esercizio con acqua contenente minerali, bevi di più durante il calore.
  • Nota: la birra non è una bevanda sportiva! Ma: un bicchiere di alcol (vino, birra) può essere occasionale!

9. Adatta lo sport all'età e ai farmaci

  • Lo sport in età avanzata ha senso ed è necessario, perché anche in età avanzata è richiesta la forma fisica.
  • Lo sport in età avanzata dovrebbe essere versatile (resistenza, forza, flessibilità, coordinazione).
  • Regolare i farmaci e il loro apporto e dose allo sport. Chiedi al tuo dottore.

10. Lo sport dovrebbe essere divertente

  • Anche l'"anima" ride di questo sport. Esercizio, gioco e sport sono divertenti.
  • Occasionalmente cambia lo sport: la varietà nello sport è importante.
  • Più divertimento con lo sport in un gruppo o in un club.
  • Lo sport nella vita di tutti i giorni:
    • Salire le scale anziché l'ascensore,
    • Cammina verso la casella di posta,
    • Camminare velocemente è uno sport!
  • Quando lo sport abituale diventa stancante, pensa a una condizione.
  • Il controllo regolare, anche sportivo-medico, aiuta a evitare danni.
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